Każdy zna uczucie niepokoju przed wejściem do sali egzaminacyjnej. Nagle nachodzą Cię wątpliwości i martwisz się, że nie powtórzyłeś wystarczająco dobrze wymaganego materiału. Ręce się trzęsą, a nogi odmawiają posłuszeństwa. Orientujesz się, że nie jesteś w stanie przypomnieć sobie najprostszych informacji. Panika przejmuje kontrolę nad Twoim myśleniem i ciałem. Nie pozwól na to i opanuj stres na egzaminie.
Masz kontrolę nad swoim stresem! Właśnie dlatego mamy dla Ciebie kilka wskazówek, jak opanować niepokój, kiedy czekasz pod salą egzaminacyjną lub siedzisz już w ławce z leżącym przed Tobą sprawdzianem lub arkuszem egzaminacyjnym. Przeczytaj uważnie, zapamiętaj i zastosuj!
Wypróbuj metodę 4×5
To bardzo prosta metoda, która pomoże Ci odciągnąć myśli od negatywnych scenariuszy, które wywołują zdenerwowanie i stres. Możesz wykonać ją, nawet siedząc już w ławce i mając przed oczami arkusz egzaminacyjny! Pamiętaj jednak, że jej skuteczność zależy od Twojego zaangażowania i skupienia, więc nie poddawaj się od razu, gdy nie poczujesz się lepiej. Praktyka czyni mistrza!
Na czym polega ta metoda?
Po pierwsze – skup się na 5 rzeczach, które widzisz. Rozejrzyj się, wyłap przedmioty w zasięgu swojego wzroku, nazwij je, wyobraź je sobie. Zwróć uwagę na ich kolor, kształt lub zastosowanie. Skup się przez krótką chwilę na każdym tym przedmiocie.
Np. Widzę stół, krzesło, kolegę obok, żółte ściany w sali i niebieską sukienkę koleżanki.
Później skup się na 5 rzeczach, które słyszysz. I podobnie jak wcześniej – zatrzymaj się na chwilę przy każdym odgłosie i pomyśl o nim. Scharakteryzuj go w swojej głowie i nie pozwól swoim myślom odejść od tych pięciu rzeczy.
Np. Słyszę rozmawiających kolegów, przesuwanie krzeseł, kroki nauczycielki i kaszel koleżanki.
Kolejny etap to skupienie się na 5 rzeczach, które czujesz. Myśl o zapachach lub przedmiotach w zasięgu swoich dłoni.
Np. Czuję oparcie krzesła, ciasne buty, zbyt niską temperaturę, blat stołu i zapach perfum.
Ostatni raz skup się na 5 rzeczach, które robisz w danej chwili.
Np. W tym momencie siedzę w ławce, trzymam długopis w ręce, stukam długopisem o ławkę, rozglądam się po sali i czekam na rozpoczęcie lekcji.
Po zakończeniu wykonywania tego ćwiczenia wróć ponownie do rzeczywistości. Poczujesz się zdecydowanie bardziej zrelaksowany i spokojniejszy. Warunkiem jest jednak rzetelne i szczere podejście do tej metody. Wykonanie jej na szybko i bez poczucia celowości nie poskutkuje tak, jak powinno.
Wykorzystaj technikę zatrzymywania myśli
Zastanów się, co czujesz i nazwij emocję, która Cię opanowała. Biorąc pod uwagę egzamin maturalny, będzie to prawdopodobnie strach. Poświęć jednak chwilę, aby zastanowić się – strach przed czym?
W tym momencie prawdopodobnie znajdziesz tysiące powodów, dla których możesz czuć strach. Kiepska ocena, zbyt mało czasu poświęconego na naukę, trudne zadania, powaga sytuacji, znaczenie tego egzaminu i jego wpływ na Twoją przyszłość. Kiedy te wszystkie myśli zaczną wirować w Twojej głowie, musisz wyobrazić sobie solidny, czerwony znak STOP. Niech stanie Ci przed oczami i zatrzyma wszelkie negatywne myśli. Prawda jest taka, że to Ty je wywołujesz, więc masz nad nimi pełną kontrolę. Pozwól sobie w to uwierzyć, a będzie prościej.
Zrozum swoje negatywne myśli i pozwól im odejść. Zastąp je teraz pozytywną myślą lub frazą, np. „Jestem odpowiednio przygotowany i dam z siebie wszystko, by napisać ten egzamin dobrze”. Powtarzaj to sobie i uwierz tak samo, jak wierzysz we wszystkie negatywne scenariusze.
Logiczne rozumowanie emocjonalne
Przeanalizuj myśl, która Cię paraliżuje w związku z nadchodzącym egzaminem, np. „Nie poradzę sobie i nie zdam dobrze tego egzaminu”. To właśnie brak wiary we własne możliwości najczęściej wywołuje pełne niepewności i strachu przekonania, które nie muszą wcale mieć odzwierciedlenia w rzeczywistości. W innym naszym artykule pisaliśmy o tym, jak budować pewność siebie i poczucie własnej wartości, więc koniecznie tam zajrzyj, aby zacząć pracować nad tymi cechami. Z pewnością byłyby tutaj przydatne.
Wracając do naszej metody, zidentyfikuj emocje, które się za tą myślą kryją, czyli w podanym wyżej przykładzie to będzie prawdopodobnie: strach, niepewność, frustracja.
Teraz podejdź do tego racjonalnie i postaraj się odpowiedzieć na pytanie, czy te wszystkie przekonania, które wywołują strach, niepewność i frustrację są prawdziwe. Boisz się, że nie poradzisz sobie na egzaminie i nie zdasz go z wysokim wynikiem. Skąd to przekonanie, skoro jeszcze nie widziałeś arkusza maturalnego?
Podejdź do tego racjonalnie i bez emocji. Odpowiedz sobie, czy te wszystkie myśli wywołujące stres są prawdziwe i jakie mają podłoże w rzeczywistości? Prawdopodobnie żadne, bo uczyłeś się, ćwiczyłeś rozwiązywanie zadań maturalnych i chodziłeś na lekcje. To wszystko sprawia, że w jakimś stopniu jesteś przygotowany, więc te najczarniejsze myśli nie mogą się ziścić. Chyba że poddasz się strachowi. Właśnie dlatego powinieneś pozwolić im odejść i skupić się na tym, co poprawia Ci nastrój. Spokój zdecydowanie jest Twoim sprzymierzeńcem, stres natomiast nie.
Zastanów się nad rozwiązaniem
W stresującej sytuacji, zamiast skupiać się na wszystkich negatywnych myślach, zastanów się, jakie jest rozwiązanie Twojego problemu. Nie patrz w przyszłość. Skup się na tym, co możesz zrobić TERAZ, aby zrobić, chociażby najmniejszy krok do przodu. Jeśli jesteś zestresowany, bo nie wiesz, jak rozwiązać zadanie, to rozwiązaniem może być, chociażby przeczytanie ponownie zadania. Możesz też je opuścić, przejść do kolejnego i wrócić dopiero, gdy wszystkie proste dla Ciebie zadania będą wykonane. Wtedy pozostały czas możesz ze spokojnym sumieniem wykorzystać na szukanie rozwiązań do tych najtrudniejszych zadań.
Odsuń wszelkie emocje na bok i DZIAŁAJ. Działanie w stresujących sytuacjach jest najlepszym rozwiązaniem, bo to Twoje czyny wpływają na Twoje uczucia i emocje. Trzymaj się tej zasady – nie myśl, tylko rób to, co jesteś w stanie.
Uśmiechnij się!
Uśmiechnij się! Powiedz znajomym, że wszystko będzie dobrze i poradzicie sobie świetnie. Może to brzmieć śmiesznie i banalnie, jednak uśmiech potrafi zdziałać cuda i zmienić nastawienie.
Sprzężenie zwrotne działa właśnie w ten sposób. Samo naśladowanie emocji, czyli uśmiechanie się na wzór radości, zwiększa intensywność odczuwania pozytywnych emocji. Spójrz, jak inni zaczną odwzajemniać Twoje nastawienie, a każdy kolejny uśmiech zacznie sprawiać, że będziesz czuł się lepiej. Bardziej pewny siebie i swoich możliwości.
Wbrew pozorom jest to bardzo skuteczna i szybka metoda, która może Ci pomóc podczas napadu stresu na egzaminie. Wypróbuj ją koniecznie, zamiast na starcie odrzucać jej działanie.
Myśl pozytywnie!
Jeśli wyobrażasz sobie same najgorsze scenariusze, to możesz równie dobrze myśleć o pozytywnych konsekwencjach. Zamiast wyobrażać sobie, że zadania są zbyt trudne, a Tobie nie udaje się zdobyć wystarczającej liczby punktów, by dostać się na wymarzone studia, wyobraź sobie, że jest odwrotnie.
Zastanów się, dlaczego jesteś na tym egzaminie i co możesz dzięki niemu osiągnąć. W końcu jest to droga do osiągnięcia określonych celów, o które walczysz od lat! To może być Twój bilet do wymarzonej przyszłości, więc nie powinieneś się martwić.
Pomyśl, co zrobiłeś, aby się do niego przygotować. Pochwal się za wykonanie dobrej pracy i zachęć samego siebie do wykorzystania wiedzy i umiejętności, które zdobyłeś.
Pamiętaj!
To działanie wpływa na Twoje emocje, a nie emocje na Twoje działanie. Możesz zatem mieć pełną kontrolę nad tym, co odczuwasz. Po prostu zacznij działać i nie daj się negatywnym myślom! Nie pozwól, aby stres zniszczył Twoją ciężką pracę i doprowadził do negatywnych konsekwencji. Uwierz w siebie i zacznij działać, aby móc dalej walczyć o spełnienie swoich marzeń!